Alimentarse de forma saludable, realizar ejercicio físico y descansar lo necesario son tres pilares fundamentales para mantener una vida equilibrada y evitar diferentes problemas de salud. Sin embargo, en muchas ocasiones, se pasa por alto un aspecto esencial de este equilibrio: el descanso adecuado. Aprender a conciliar el sueño no solo mejora nuestra calidad de vida, sino que también ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés lo que conlleva una reducción del riesgo de contraer enfermedades y patologías.
Cuáles son las estrategias para dormir mejor
En épocas de sobreinformación, productividad veloz y expansión de las tecnologías, a veces conciliar el sueño puede ser un desafío para muchas personas, especialmente cuando la mente está llena de pensamientos que dificultan la relajación. Afortunadamente, la OMS compartió una serie de trucos pueden resultar muy efectivos para lograr un descanso reparador.
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Según la OMS, el 40% de la población tiene algún inconveniente para conciliar el sueño.
La instructora en la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, Rebeca Robbins, describió estas tácticas como “herramientas en tu caja de herramientas para dormir mejor”.
1. Respiración controlada: el poder de la calma
Una técnica muy efectiva para reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir es la respiración profunda. Inhalar y exhalar de manera pausada y controlada disminuye el ritmo cardíaco, baja la presión arterial y activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la respuesta de “descanso y digestión“. De esta manera, se facilita la desconexión de las preocupaciones y se facilita un sueño profundo y reparador.
2. Meditación: calmar la mente y el cuerpo
La práctica constante de meditación puede entrenar la mente para mantenerse en el presente, liberándola de los pensamientos que suelen interferir con el descanso nocturno. Según el neurocientífico fundador del Center Healthy Minds, Richard Davidson, “cuando se les enseña este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro”.
3. Visualización: un escape para tu mente
La visualización es una técnica en la que imaginamos mentalmente un lugar tranquilo y relajante. Este ejercicio permite despejar la mente y aliviar el estrés ya que crea un refugio mental que ayuda a desconectar de los pensamientos intrusivos. Cuanto más detallada y vívida sea la visualización, más eficaz será para inducir un estado de relajación profundo.
4. Relajación muscular progresiva: afloja la tensión
La relajación muscular progresiva es otra técnica útil para liberar la tensión del cuerpo y favorecer el sueño. Este ejercicio consiste en tensar y luego relajar de manera secuencial distintos grupos musculares, comenzando desde la cabeza hasta los pies. De este modo, el cuerpo se relaja completamente, lo que ayuda a alcanzar un estado ideal para dormir.
5. Aparta tus preocupaciones: programa un espacio para ellas
Muchos expertos en el ámbito del descanso recomiendan reservar un tiempo específico durante el día para abordar las preocupaciones o pensamientos que surgen por la noche. Según el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño, lo mejor es “no dejar que las preocupaciones invadan la cama”. La clave está en organizar un espacio fuera del dormitorio para reflexionar sobre los problemas y dejar que la mente se relaje al llegar el momento de descansar.
