Bien sabido es que incorporar pequeños cambios en las acciones cotidianas aumenta la expectativa de vida y disminuye el riesgo de enfermarse.

Sin embargo, según el experto en longevidad Reuben Chen, lo que se haga en las primeras horas del día marcará la diferencia hacia un envejecimiento saludable.

El médico certificado en medicina deportiva y experto en el manejo del dolor asegura que hacer un esfuerzo adicional a primera hora del día puede ser de gran ayuda, si de mejorar la longevidad se trata.

Cuáles son los cinco pasos de su rutina matutina

1- Meditar

Es elemental, según Chen, preparar el cuerpo, “tanto física como mentalmente, antes de abordar la lista de tareas pendientes que depara el día”, según señaló a Well + good. Así, para él, es fundamental que en lugar de tomar el teléfono antes de ir al baño a lavarse los dientes, las personas se centren en preparar su cuerpo para el día.

“Una buena rutina matutina debe tener algunos aspectos físicos y mentales, centrándose en preparar la mente y el cuerpo para el día, en lugar de responder correos electrónicos y dejarse inundar por las obligaciones”, aseguró.

Esto significa, en la mirada del experto, meditar por la mañana durante unos 10 a 15 minutos. Incorporar el hábito, según el médico, ayuda a tener una sensación de calma, disminuye la ansiedad y promueve que las personas se concentren más fácilmente a lo largo del día.

Después de meditar, Chen emprende lo que él llama “alguna forma de estudio personal”, lo que implica un tiempo para reflexionar sobre uno mismo. Para ello, recomienda encarecidamente dedicar tiempo a abordar una tarea de superación personal. “Ya sea autoayuda, aprender un nuevo idioma o algún tipo de ritual para mejorar su mente”, aconsejó.

2- Hacer ejercicio

Una vez que se haya preparado la mente, Chen recomienda incorporar al menos 30 minutos de ejercicio al día. “Ya sea cardio o levantamiento de pesas con unos minutos de estiramiento”, sugirió, al tiempo que reconoció que algunas de estas ideas se inspiraron en The Miracle Morning, un libro interesante que recomienda “a cualquier persona interesada en crear un buen comienzo para el día”.

Un estudio reciente del Reino Unido reveló que la actividad física moderada puede prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la neumonía y las complicaciones de la diabetes. Además, se descubrió que las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidades de ser hospitalizadas por diversas afecciones.

Asimismo, cada vez más evidencia asegura que el entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si se lo aborda estratégicamente.

“Dar prioridad a los músculos centrales más allá de los abdominales visibles contribuirá a la fuerza general a medida que se envejece. Las planchas son una gran opción y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan”, dijo Amanda Thebe, una entrenadora personal con sede en Canadá que se especializa en trabajar con personas mayores de 40 años.

3- Desayunar bien

Chen reconoce que en la agitada vida actual, encontrar tiempo para preparar y saborear un buen desayuno puede resultar todo un desafío. Sin embargo, para él, es un hábito fundamental si se pretende un envejecimiento saludable.

“Por las mañanas consumo alimentos ricos en proteínas y grasas insaturadas, como huevos, aguacate y mantequilla de maní, porque proporcionan una buena fuente de nutrición y energía constante durante todo el día -precisó-. También trato de evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos simples porque pueden provocar un aumento de azúcar en la sangre”.

Su desayuno ideal es simple: huevos cocidos en aceite de oliva con tostadas integrales con mantequilla de maní. También le gusta beber leche vegetal o una bebida con electrolitos en esa primera comida para mantenerse hidratado.

4- Hidratarse

Según el experto en longevidad, “es fundamental abordar la hidratación antes de tomar café”. Y si bien reconoció que las personas gustan de comenzar el día con una buena taza de café, destacó que “no siempre es lo mejor para la salud”.

En su lugar, Chen enfatizó que las personas deberían concentrarse en rehidratarse con agua a primera hora del día. “La hidratación es muy importante cuando se trata de un envejecimiento saludable. De hecho, cuando nacemos, nuestro cuerpo está compuesto en un 80% de agua, y a medida que envejecemos perdemos esa preciada hidratación, hasta llegar a la edad adulta con alrededor del 55%”, explicó el especialista, quien remarcó que la causa de esto es “una combinación de efectos deshidratantes propios de la dieta y diversos estilos de vida”.

Para asegurarse una buena hidratación a lo largo del día, Chen recomienda, además de beber los dos litros de agua recomendados, comer alimentos ricos en agua, como los frutos rojos, los pepinos, los tomates, los rábanos, los melones y la coliflor, los cuales no sólo aportan agua sino nutrientes esenciales para la salud.

5- Reducir el estrés

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Tener un correcto manejo del estrés, se sabe, es un factor clave para cuidar la salud y tener una mejor calidad de vida, que repercutirá en un envejecimiento saludable.

Para eso, según Chen, “tener rutinas establecidas es de gran ayuda para reducir el estrés”. “La constancia es clave, razón por la cual la rutina matutina no debería diferir mucho entre semana y los fines de semana -enfatizó-. Cuando se trata de mi rutina matutina, trato de seguir un horario lo más regular posible. Esto ayuda a mi mente y a mi cuerpo a saber qué esperar a primera hora de la mañana”.

Asimismo, Chen cree que un poco de previsibilidad sobre cómo será su día definitivamente no es algo malo. “Demasiadas personas se despiertan todos los días con una avalancha de tareas y responsabilidades que terminan dictando el flujo de sus mañanas. Por lo tanto, es mejor empezar el día con calma y tomarse un poco de tiempo para uno mismo”, consideró.

Y finalizó: “Tener una rutina matutina es uno de los hábitos clave que promueven la longevidad en las Zonas Azules, donde la gente vive hasta los 100 años”.