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Lifestyle

Cuáles son las 7 reglas de una nutricionista de Harvard para mantener el cerebro alerta

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“Un metabolismo saludable es un factor clave para mantener a raya la ansiedad”, destacó la experta (Imagen ilustrativa Infobae)

Existen numerosos estudios que demuestran que la alimentación está íntimamente asociada al estado anímico y a la capacidad cognitiva. Incluso, una dieta adecuada puede contribuir a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la demencia, hasta el Parkinson. Por ejemplo, la dieta MIND, que es la combinación de la mediterránea y la DASH (antihipertensiva) tiene especiales efectos neuroprotectores.

Pero más allá de esos beneficios para el futuro, es importante conocer: ¿cómo alimentarse para sentirse bien, con calma y energía para enfrentar el día a día?

“Si está agobiado por una constante ansiedad y confusión mental, no está solo. Como nutricionista y psiquiatra de Harvard he pasado décadas investigando cómo la ansiedad afecta muchos aspectos de la salud física, incluida la inmunidad, la inflamación, la dieta y el metabolismo”, dijo la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, chef, bióloga nutricional certificada por la junta de Harvard y autora de “Calma tu mente con comida” (”Calm your mind with food“).

“Siempre le digo a la gente que la alimentación y la nutrición pueden contribuir a aliviar la ansiedad, mejorar la concentración y favorecer la salud mental”, aseguró la experta en una publicación en CNBC.

Fotografía de una mesa con alimentos representativos de la dieta mediterránea, incluyendo vegetales, huevos, frutas y aceite de oliva. Una elección nutricional que destaca por su sabor y beneficios para la salud. (Imagen ilustrativa Infobae)
Una dieta equilibrada y que incluya alimentos buenos para la salud vascular protege al cerebro. Ejemplo de ella son la mediterránea, la MIND (Imagen ilustrativa Infobae)

Estas son las siete reglas que sigue la experta para tener un cerebro más tranquilo, fuerte y feliz:

1. Comer entero para estar completo. “Utilizar ingredientes que no están procesados o que están lo menos procesados posible. Las verduras, las bayas, los cereales sin procesar y las legumbres, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra, que son cruciales para la salud intestinal y para crear entornos donde las bacterias buenas puedan prosperar”, afirmó la experta.

Y continuó: “Con los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, el cuerpo procesa más lentamente. Esto significa que comerlos puede ayudar a evitar picos de azúcar en sangre. Un metabolismo saludable es un factor clave para mantener a raya la ansiedad”.

2. Consumir una variedad de colores. “Desde el verde oscuro del brócoli y las espinacas hasta el naranja brillante de las zanahorias y el rojo de los pimientos, comer una amplia gama de colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y una mente tranquila”, afirmó.

Pero no se trata sólo de frutas y verduras, advirtió la especialista y explicó: “Las hierbas y especias como el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca también aportan color, sabor y propiedades para combatir la ansiedad (en forma de sustancias complejas llamadas bioactivas ) a sus comidas. Por ejemplo, la curcumina, el bioactivo que se encuentra en la cúrcuma, puede ayudar a controlar la inflamación y el colesterol alto”.

una persona come un plato de ensalada de palta - (Imagen Ilustrativa Infobae)
Comer alimentos de todos los colores proporciona un suministro constante de nutrientes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro (Imagen Ilustrativa Infobae)

3. Magnificar los micronutrientes. “Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común, por lo que una de mis combinaciones favoritas es el chocolate natural extra oscuro y un trozo de naranja o mandarina. El cacao es una fuente de hierro, pero como proviene de una planta, la vitamina C ayuda a una máxima absorción. Por eso es una combinación tan poderosa”, indicó la doctora Naidoo.

Muchos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger el cerebro del deterioro a largo plazo: “También ayudan a producir y regular sustancias químicas del estado de ánimo como la dopamina y la serotonina”.

Según una nota reciente de Infobae, la serotonina es conocida como la “hormona de la felicidad”, eleva la autoestima y la confianza. Por otro lado, la dopamina es el neurotransmisor del placer. Está relacionada con la motivación, la atención y la satisfacción. La liberación de dopamina en el cerebro se asocia con la sensación de logro, recompensa y felicidad.

4. Priorizar las grasas saludables. “Su cerebro está compuesto en un 60% por grasa y un suministro constante de grasas saludables es uno de los factores más importantes para mantenerlo sano y libre de ansiedad. Los aceites de oliva y palta son antiinflamatorios y promueven una buena salud intestinal y metabólica. Deben ser sus principales aceites para la preparación de alimentos y constituir la mayor parte de su ingesta de grasas”, dijo la doctora.

Imagen ilustrativa de una mujer sosteniendo una variedad de frutas y verduras frescas, enfocada en nutrición y salud. Su elección de alimentos prioriza la vida sana y el cuidado con vitaminas y nutrientes esenciales. (Imagen ilustrativa Infobae)
Las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc presentes en frutas y verduras son micronutrientes importantes que pueden ayudar a reducir la ansiedad (Imagen ilustrativa Infobae)

Por otro lado, recomendó evitar los aceites de cártamo, soja y girasol, porque a menudo contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFAS) nocivos para la salud. “Pero los PUFA omega-3 saludables (las grasas que se encuentran en los mariscos, las nueces y las semillas) son cruciales para reducir la ansiedad, prevenir la neuroinflamación y proteger contra la neurodegeneración”, sumó.

5. Evitar los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en sangre: “El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos afectan nuestros niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, los carbohidratos con IG alto, como la harina de trigo refinada, el arroz blanco y otros almidones, pueden incrementar el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede significar una explosión de energía seguida de una caída. Este ciclo de auge y caída se correlaciona con la ansiedad”.

“Los azúcares naturales se obtienen de frutas y verduras, por lo que los azúcares añadidos (que también son alimentos con un IG alto y tienen poco o ningún beneficio nutricional) deben mantenerse al mínimo”, recomendó la experta.

6. Buscar la coherencia y el equilibrio. “Para crear un plan de nutrición adecuado, prefiera alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y formas de comer que ya le gustan”, dijo la experta.

7. Por último, escuche su cuerpo. “Si se siente de malhumor, irritable, hambriento o nervioso después de comer ciertos alimentos, intente eliminarlos de su dieta. Si algo no lo hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para usted”, concluyó.

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Lifestyle

Bajas temperaturas: los 5 trucos para descongelar el parabrisas y la luneta del auto

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20 de julio 2024 – 08:00

Las heladas de la mañana pueden afectar a los autos que se encuentran en la calle. Descubrí cómo descongelar el auto.

Las bajas temperaturas generan escarcha en los parabrisas.

Llegó el frio y para aquellas personas que comienzan el día manejando se pueden encontrar con escarcha en los vidrios del auto. Quienes no están acostumbrados a esto, pueden pensar en rápidas soluciones que pueden ser peligrosas llegando a romper el parabrisas.

En este sentido, existen ciertos consejos para quitar el hielo de manera rápida y eficiente, especialmente por la mañana, y lo más importante: sin romper el auto. Además, existen acciones que se pueden tomar en los días previos a las bajas temperaturas, que incluso pueden impedir que el vidrio se congele.

auto congelado

Cómo descongelar el parabrisas y la luneta del auto

1. Calentar el auto

Es importante tomarse un tiempo antes para arrancar el motor, conectar la calefacción con el ventilador al máximo y dirigir el flujo del aire hacia el parabrisas para que cambien de temperatura gradualmente.

2. Rociar el parabrisas con alcohol

El alcohol es una buena opción para las capas de hielo no muy gruesas ya que tiene un punto de congelación inferior al agua. Sin embargo, se recomienda no llenar el depósito de líquido del parabrisas con alcohol, porque puede estropearlo.

3. Rascar el hielo

Lo ideal es hacerlo con una rasqueta de plástico, pero en caso de no disponer de una, se puede utilizar la caja de un CD o cualquier tarjeta o carné de plástico. Bajo ningún concepto se debe utilizar instrumentos metálicos ni de materiales que puedan arañar el cristal.

4. Utilizar líquido anticongelante

Si bien es la solución más cara de todas, rellenar el depósito de agua del limpiaparabrisas con un producto de estas características puede evitar que se congele.

5. Utilizar el limpiaparabrisas

Activar el limpiaparabrisas y junto a los dosificadores de líquido con producto anticongelante puede dejar la luneta perfectamente limpia después de haber eliminado el hielo y haber despegado las escobillas del vidrio.

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Lifestyle

Mejora la digestión y ayuda a bajar de peso: cómo preparar caldo de huevo

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20 de julio 2024 – 07:00

Si te gusta tomar sopa en invierno y querés mantener una buena ingesta de proteínas, esta receta de caldo de huevo es ideal para que la incorpores.

El huevo es uno de esos alimentos que siempre vivió en el debate de cuán saludable es. Por su alto contenido en grasas, muchas veces se cuestionó su verdadero aporte de proteína en nuestra alimentación y fue expulsado de las preparaciones fit.

Si bien ahora se popularizaron muchas recetas bajas en calorías para bajar de peso o con ingredientes livianos, existe la forma de cocinar los huevos sin agregar grasas y poner incorporar todos sus beneficios para nuestra salud.

sopa

Receta de caldo de huevo

Consumir el huevo en forma de caldo es muy beneficioso para la digestión, es una fuente alta en proteínas con poca grasa y ayuda a la hidratación diaria.

Ingredientes

  • 4 huevos.
  • 1 cebolla grande, cortada en trozos
  • Un puñado de cilantro fresco picado
  • Sal al gusto
  • Agua

Preparación

  1. En una olla grande, cargar agua hasta cubrir los huevos y la cebolla.
  2. Poner la olla a fuego medio y llevar a ebullición.
  3. Una vez que el agua hierva, agregar los huevos enteros y la cebolla cortada en trozos.
  4. Dejá que hiervan durante unos 10 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.
  5. Retirar la olla del fuego y, con la ayuda de una espumadera, sacar los huevos y la cebolla del agua hirviendo.
  6. Pelar los huevos y cortarlos en trozos.
  7. Colocar los pedacitos de huevo y la cebolla en un tazón grande.
  8. Agregar el cilantro picado y sazonar a gusto.
  9. Volver a colocar los trozos de huevo y la cebolla en la olla con el agua caliente.
  10. Dejar que se cocinen a fuego lento durante unos 5 minutos más para que los sabores se fundan.
  11. Servir el caldo caliente en tazones individuales y disfrutar.

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Lifestyle

Dormir poco o mucho puede causar demencia

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20 de julio 2024 – 00:00

El sueño deficiente puede ser un síntoma de problemas de salud como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, que están relacionados con un mayor riesgo de alzheimer.

Dormir muy poco o demasiado en la vejez se relaciona con un mayor riesgo de demencia, especialmente, alzheimer. La falta de sueño puede provocar acumulación de la proteína amiloide, asociada con esta patología. La apnea del sueño también puede promoverla. Por otra parte, dormir en exceso puede ser señal de problemas físicos o mentales subyacentes que, también, incrementan el riesgo de demencia. Por lo tanto, un sueño regular de 7 a 9 horas podría ayudar a prevenir esta enfermedad.

Dormir poco incrementa el riesgo de padecer alzheimer por varias razones. Durante el sueño, el cerebro elimina desechos celulares, incluida la proteína amiloide, asociada con el alzheimer. Si se duerme poco, se reduce el tiempo que el cerebro tiene para eliminar esta sustancia, lo cual puede conducir a la formación de placas amiloides. Además, la falta de sueño puede provocar cambios que promueven la acumulación de amiloide y de otros desechos moleculares. La apnea del sueño, que interrumpe el descanso, también puede aumentar el riesgo de alzheimer al limitar el oxígeno que llega al cerebro y causar inflamación cerebral.

El sueño deficiente puede ser un síntoma de problemas de salud como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, que están relacionados con un mayor riesgo de alzheimer. Además, cambios en los patrones de sueño pueden ser un signo temprano de demencia ya que las áreas del cerebro que regulan el sueño son afectadas en las etapas iniciales de la enfermedad. Por eso, dormir entre 7 y 9 horas por noche es clave para mantener la salud cerebral y reducir el riesgo de desarrollar alzheimer.

Dormir en exceso puede ser señal de problemas físicos o mentales subyacentes que también incrementan el riesgo de demencia por varias razones. Por un lado, la necesidad de dormir más de lo habitual puede indicar la presencia de condiciones de salud como depresión, diabetes o enfermedades cardiovasculares, las cuales están asociadas con un mayor riesgo de demencia. Además, la inactividad física, la soledad y el aislamiento, que a menudo acompañan a estos problemas de salud, también pueden contribuir al desarrollo de demencia.

En muchos casos, dormir demasiado no es la causa directa de la demencia, sino un síntoma de estos problemas subyacentes que afectan la salud cerebral. Por ello, es importante estar atento a los cambios en los patrones de sueño y consultar con un médico si se notan alteraciones significativas.

Médico neurólogo, director del Instituto de Neurología Buenos Aires, INBA.

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