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Las seis reglas sagradas para correr una maratón

El maratón no debería ser la primera carrera. Nada está prohibido, pero para la casi totalidad de los corredores del mundo, el debut en una carrera de calle no debería ser con el maratón. Unas cuantas carreras de 10K y un par de medios maratones son una base mínima cómo para empezar a soñar en los 42K.

Si nos cuestan mucho esas distancias, hay que seguir corriéndolas hasta dominarlas. Cuando sepamos cómo correr 10K o 21K será más fácil encarar un maratón. Pueden llevar meses o puede llevar años, pero vale la pena respetar la progresión.

Los fondos largos son la clave. Quien quiera correr los largos 42km y 195mts de un maratón debe prepararse correctamente. Aunque hay diferentes escuelas con respecto a cuánta carga hay que sumar o qué tan largos deben ser los fondos, es unánime que hay que tener entrenamientos con distancias mayores a 20 Km en una sola sesión de entrenamiento.

Pueden ser 30, 32 o incluso 36, pero si no se llega cerca de esas distancias será complicado cuando pasen los kilómetros del maratón y tengamos que seguir corriendo. Cada entrenador tiene sus pequeños trucos y cada corredor deberá respetar los planes que les den, luego en base a la experiencia se pueden ajustar detalles.

Lo ideal es empezar participando en carreras de 10K o 21K antes de lanzarse a correr una maratón (REUTERS/Lucas Jackson/File Photo) (LUCAS JACKSON/)

No estrenar cosas en un maratón. La mayoría de los corredores estrenan algo ese día y al hacerlo se arriesgan bastante. Una remera que roza el cuerpo, unas medias demasiado ajustadas, un accesorio que resulta molesto. Todo esto, cuando pasan los minutos, puede convertirse en un problema. Pero lo que no puede estrenarse jamás en un maratón son las zapatillas. Hoy la calidad del calzado es tan avanzada que no es necesario pensar en el concepto de ablande, aún así, hay detalles que pueden resultar nocivos si no se hace una prueba previa.

Si usamos el mismo modelo de siempre, es posible que no pase nada, si elegimos uno nuevo, pueden descubrirse alteraciones en la pisada que casi no se notan al comienzo, pero afectan después. Incluso algo tan elemental como los cordones, que luego de uno o dos usos necesitan ser correctamente ajustados. Apretar demasiado o dejarlos flojos tiene un efecto cuando se corre más de dos horas. Un par de entrenamientos con un ritmo como el del maratón son prueba más que suficiente.

Tener una meta realista. En nuestros sueños podemos batir el récord mundial, pero en la práctica, esto no ocurrirá, salvo que el lector sea un corredor de menos de 2 horas 10 minutos al momento de leer esta nota. Pero en cualquier caso, seamos rápidos, promedio o lentos, todos necesitamos tener metas realistas.

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Nuestros entrenamientos nos dan una pauta de lo que podemos ir a buscar. A diferentes pruebas para medir con mayor exactitud (nunca es del todo exacto, claro) que es lo que podemos buscar. Con una margen hacia arriba o hacia abajo, se puede apostar mucho, poco o nada, pero lo no se debe hacer es salir a un ritmo que no se acerca en nada a nuestra capacidad. Lo vamos a pagar en algún momento.

No salir demasiado rápido. Siguiendo con el punto anterior, además de ser realista hay que ser equilibrado. Si cuando pasamos la meta nuestro promedio es mucho más lento que nuestros primeros diez kilómetros, entonces salimos demasiado rápido. Es mejor correr la mitad final de la carrera acelerando o hacerlo al comienzo. Si entendemos que al empezar la carrera nuestro cuerpo necesita más energía que al final para alcanzar la misma velocidad, entonces comprenderemos que es mejor buscar el mejor ritmo al final.

En el kilómetro 30 entramos en zona de muro y en el 36 se separan, generalmente, los que administraron bien la energía de aquellos que la administraron mal. Cuánto más lento sea el final, más duro es el maratón. Si por el contrario, guardamos energía, el acelerar al final no sólo nos permitirá cumplir nuestro objetivo, también fortalece mucho la mente, porque nos sentiremos mejor. Pasar corredores es una gran motivación en la última parte.

Maraton 42K Bs As
Controlar el ritmo y la velocidad en la salida es fundamental para administrar la energía en una maratón (Foto: Nicolas Stulberg)

Tener la sensibilidad para ser flexible en todo el camino. Tanto en los entrenamientos como en las carreras, es muy importante leer lo que nos pasa y cómo estamos. Cuando estamos entrenando a veces menos kilómetros pueden ser más. A veces el esfuerzo genera un cansancio acorde y a veces produce un agotamiento por sobre el entrenamiento. Cuidado con correr de más.

En un maratón tenemos un plan, si no lo podemos cumplir, hay que pensar en una alternativa. A veces nos sentimos mal muy pronto y con un poco de sentido común podemos ir un poco más despacio y luego recuperarnos para un final fuerte.

No todo plan es de hierro, ser flexible ayuda a conseguir los objetivos.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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