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Salud

Por qué es importante cuidar la salud digestiva y cómo la alimentación previene enfermedades

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El consumo de alimentos ultraprocesados impulsa los casos de cáncer de colon en personas cada vez más jóvenes, según los especialistas (Imagen Ilustrativa Infobae)

Cada 29 de mayo se celebra el Día Mundial de la Salud Digestiva, impulsado en 2005 por la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO) para concienciar a la población sobre la prevención y tratamiento de las enfermedades digestivas.

Por salud digestiva se entiende al adecuado funcionamiento del sistema digestivo, que incluye un tránsito intestinal adecuado y una microbiota equilibrada.

El sistema digestivo desempeña una función vital al extraer los nutrientes de los alimentos que consumimos, proporcionando la energía necesaria para las actividades diarias y generando las enzimas y microorganismos esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Pero además, de un tiempo a esta parte se sabe que el intestino, como parte fundamental del sistema digestivo, alberga aproximadamente el 80% de las células de la inmunidad y por lo tanto cada situación que lo afecta puede alterar el sistema inmunológico y causar enfermedad.

En este sentido, es importante destacar que no todas las bacterias intestinales -conocidas como microbiota- son perjudiciales; de hecho, la mayoría contribuyen positivamente a mantener la salud digestiva.

La alimentación, el primer paso para cuidar la salud digestiva

Una dieta basada en semillas y bajas en grasas ultraprocesadas ayudan a prevenir los episodios depresivos. (Imagen ilustrativa Infobae).
Una dieta variada y equilibrada es uno de los pilares fundamentales de la salud digestiva (Imagen ilustrativa Infobae).

“Somos lo que comemos”, dice la frase popular, que atraviesa -tal vez- su pico de popularidad.

Es que cada vez con más frecuencia las personas toman conciencia de la importancia de una alimentación sana y equilibrada, no sólo para mantenerse en peso sino para prevenir enfermedades.

En la mirada del médico gastroenterólogo y director general de Gastroenterología Diagnóstica y Tratamiento (GEDyT), Luis Caro (MN 51.580), el cáncer de colon, una de las enfermedades más frecuentes del sistema digestivo, se detecta cada vez a edades más tempranas impulsado por la obesidad y el consumo de alimentos ultraprocesados.

El experto precisó que recientes investigaciones sobre análisis de la dieta en Estados Unidos establecieron que el consumo de gaseosas azucaradas podría tener una implicancia en el desarrollo del cáncer de colon en personas jóvenes.

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Alimentos Procesados obesidad
Cada 29 de mayo se celebra el Día Mundial de la Salud Digestiva (Getty) (Kobus Louw/)

Además, la llamada comida rápida o chatarra, como los productos ultra procesados, embutidos y alimentos con alto contenido de azúcares, tiende a alterar la microbiota intestinal, lo cual predispone al desarrollo de la enfermedad si se tiene en cuenta que “algunas bacterias son generadoras de protección contra el cáncer de colon, mientras que otras son estimuladoras de la patología”, señaló Caro.

Esto significa -para el experto- que “existen factores de riesgo para desarrollar el cáncer de colon que son absolutamente prevenibles, como la obesidad, el sedentarismo, la dieta alta en ultraprocesados, y el tabaco”.

En su página web, la WGO enumeró algunos consejos y datos para controlar la dieta y la salud intestinal.

El tabaquimos aumenta el riesgo de todos los tipos de cáncer, incluidos los digestivos (Europa Press)
El tabaquimos aumenta el riesgo de todos los tipos de cáncer, incluidos los digestivos (Europa Press) (DARIA KULKOVA/ ISOCK/)
  • Un tercio de la población mundial tiene alguna forma de síntoma digestivo, entre los más frecuentes se encuentran la distensión abdominal y el estreñimiento. Estos síntomas pueden surgir incluso sin tener ninguna anormalidad funcional o estructural en el sistema digestivo.
  • Una dieta con la cantidad de fibra adecuada favorece el pasaje de material a través del sistema digestivo y proporciona el volumen y la consistencia necesarios para una fácil evacuación de las heces. Idealmente, uno debe consumir al menos entre 30 y 40 gramos de fibra por día.
  • La fibra necesita fluidos para hincharse y proporcionar volumen a las heces. Se deben consumir al menos dos litros de líquido por día. El agua es ideal, pero el té, el café, la leche son todos buenos. (no así el alcohol).
  • Las comidas procesadas pueden no tener mucha fibra o alimento nutritivo y a menudo contienen grandes cantidades de grasas saturadas, sal y conservantes que pueden ser perjudiciales para el organismo.
  • Fumar disminuye la presión en el esfínter en la unión entre el estómago y el esófago, promoviendo el reflujo del jugo gástrico dentro del esófago (reflujo), que puede ocasionar ardor de estómago y otras complicaciones. Fumar también agrava otras enfermedades y está relacionado con un aumento en el riesgo de muchos cánceres.

La importancia de los controles preventivos en el cuidado de la salud digestiva

INTESTINO
Es importante consultar a un especialista ante la presencia de un síntoma digestivo, por leve que parezca (Getty) (sefa ozel/)

Más allá del cáncer de colon, “existen una gran cantidad de afecciones digestivas que varían según el caso, pudiendo ir de leves a serias”, aportó en este punto el médico del Instituto de Inmunooncología Dr. Ernesto J.V. Crescenti, Daniel Crescenti (MN 133.239).

“Algunos de los problemas más comunes y que alcanzan a ambos sexos, en cualquier momento de la vida, son: cáncer, hemorroides, síndrome del intestino irritable, gastritis, úlceras gástricas, celiaquía, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, diverticulosis, isquemia intestinal, entre otras”, señaló el experto.

Y tras remarcar que “como en cualquier enfermedad el diagnóstico precoz es vital para poder erradicar o evitar la enfermedad”, recomendó que “además de llevar una vida saludable es fundamental llevar el calendario de estudios de rutina al día y estar atentos a los signos que suele dar el organismo y que indican que algo no funciona como debería”.

CÁNCER DE COLON

En el caso de la salud digestiva, es vital acudir al especialista ante los primeros síntomas o malestares, para poder detectar -en el caso de que exista enfermedad- en los estadios iniciales y realizar el tratamiento adecuado.

“La endoscopia digestiva alta y la endoscopía digestiva baja son métodos que, si bien son invasivos, en la actualidad se realizan bajo sedación y que los pacientes pueden tolerar con resultados positivos -destacó Crescenti-. Estos análisis han permitido un gran avance en el estudio de las enfermedades digestivas y permiten tener un diagnóstico precoz de cáncer de esófago y estómago, pólipos, tumores colónicos, etc”.

Salud

Contaminación del aire: dos estudios analizaron nuevas consecuencias en la salud humana

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En el escenario de desafíos que enfrenta el planeta a nivel climático, la contaminación del aire se destaca como uno persistente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la contaminación del aire (tanto el exterior como el de interiores) es la presencia en él de agentes químicos, físicos o biológicos que alteran las características naturales de la atmósfera”.

“Los aparatos domésticos de combustión, los vehículos de motor, las instalaciones industriales y los incendios forestales son fuentes habituales de contaminación de aire. Los más preocupantes para la salud pública son las partículas en suspensión, el monóxido de carbono, el ozono, el dióxido de nitrógeno y el dióxido de azufre. Los efectos combinados de la contaminación del aire ambiente y la del aire doméstico se asocian a 6,7 millones de muertes prematuras cada año”, dice la OMS.

En ese sentido, recientemente, dos estudios científicos analizaron el impacto de esta problemática en la salud mental a partir de la exposición prenatal y en el sistema digestivo.

Antes que nada, cabe hacer un repaso sobre el concepto de contaminación del aire. Timoteo Marchini, investigador del Conicet en el Instituto de Bioquímica y Medicina Molecular (IBIMOL) e investigador en el Departamento de Cardiología del Hospital Universitario de Friburgo, Alemania, conversó con Infobae.

“La contaminación del aire está compuesta por dos grandes grupos de contaminantes: los gases y el material particulado. Los gases, por lo general, son dióxido de carbono, óxidos de azufre, óxidos de nitrógeno y ozono, y se encuentran especialmente relacionados con alteraciones respiratorias y daños en el pulmón. Los contaminantes que, desde el punto de vista epidemiológico, son de mayor riesgo para la salud son el material particulado, que son partículas sólidas suspendidas en el aire que respiramos”, introdujo Marchini.

Al tiempo que detalló: “Estas partículas provienen principalmente de la combustión de combustibles fósiles para el transporte, la industria y la obtención de energía, y se clasifican generalmente según su tamaño. Las más importantes son las partículas finas, conocidas como PM 2.5, que son todas las partículas menores a 2,5 micrómetros de diámetro. Esto es importante porque son lo suficientemente pequeñas como para penetrar profundamente en el pulmón hasta los alveolos pulmonares”.

“En los alveolos pulmonares hay unas células llamadas macrófagos alveolares, que se encargan de fagocitar y digerir estas partículas. Como son totalmente artificiales, estas células nunca llegan a digerir completamente las partículas, y se cargan de ellas, generando una respuesta inflamatoria sobredimensionada. Esta inflamación se circunscribe primero al pulmón y luego a la circulación sistémica de la sangre, impactando en distintos órganos como el corazón, los vasos sanguíneos y el tejido adiposo. Ese es el principal mecanismo a través del cual la contaminación produce efectos adversos sobre la salud”, dijo Marchini.

Contaminación del aire y salud mental
En un estudio publicado en JAMA Network Open, investigadores de la Universidad de Bristol, King’s College London, University College London y la Universidad de Cardiff han revelado que la exposición prenatal a la contaminación del aire está relacionada con el desarrollo de problemas de salud mental en la adolescencia. Este descubrimiento añade una nueva dimensión a la comprensión de cómo las condiciones ambientales durante el embarazo pueden tener efectos duraderos en la salud mental de los niños según los autores.

Los expertos explicaron que la contaminación del aire, compuesta por gases tóxicos y partículas, puede afectar la salud mental a través de diversas vías. Entre ellas, destacaron la posible alteración de la barrera hematoencefálica, la promoción de la neuroinflamación y el estrés oxidativo, y la entrada directa de partículas en el cerebro que podrían dañar el tejido.

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Para llevar a cabo el estudio, el equipo de la Universidad de Bristol utilizó datos del Estudio Longitudinal Avon de Padres e Hijos (ALSPAC), también conocido como el estudio de los Niños de los 90. Este proyecto ha seguido a más de 14,000 mujeres embarazadas y sus hijos desde 1991 y 1992, proporcionando una base de datos extensa para analizar las asociaciones a largo plazo entre la exposición ambiental temprana y la salud mental.

Los investigadores encontraron que aumentos relativamente pequeños en las partículas finas (PM 2.5) durante el embarazo y la infancia se asociaron con un mayor riesgo de experiencias psicóticas y síntomas de depresión en la adolescencia y la adultez temprana. Por cada aumento de 0.72 microgramos por metro cúbico en la exposición a PM 2.5, hubo un incremento del 11% en las probabilidades de sufrir experiencias psicóticas y un 10% en las probabilidades de desarrollar depresión de acuerdo a lo que revelaron.

“Se cree que los bebés y los niños son especialmente vulnerables a la contaminación del aire, pero los datos longitudinales de alta resolución sobre la contaminación que abarcan los primeros años de la vida humana son escasos. En segundo lugar, relativamente pocos estudios han examinado la asociación de la contaminación del aire con los problemas de salud mental de los jóvenes, a pesar de que la juventud es un período crítico para la intervención. (…) Nuestro objetivo era mejorar la comprensión de este tema”, escribieron los investigadores.

La doctora Joanne Newbury, una de las autoras, destacó la importancia de estos hallazgos. “Nuestros resultados se suman a un creciente conjunto de evidencia que sugiere que la contaminación del aire tiene un impacto perjudicial en la salud mental. Este es un problema significativo, ya que la contaminación del aire es una exposición común y las tasas de problemas de salud mental están aumentando globalmente”, señaló.

“Nuestros hallazgos se suman a un creciente conjunto de evidencia (de diferentes poblaciones, ubicaciones y utilizando diferentes diseños de estudio) que sugiere un impacto perjudicial de la contaminación del aire (y potencialmente de la contaminación acústica) en la salud mental. Esta es una preocupación importante, porque la contaminación del aire es ahora una exposición muy común y las tasas de problemas de salud mental están aumentando a nivel mundial”, planteó Newbury.

Y sumó: “Dado que la contaminación también es una exposición prevenible, las intervenciones para reducir la exposición, como las zonas de bajas emisiones, podrían potencialmente mejorar salud mental. Las intervenciones dirigidas a grupos vulnerables, incluidas las mujeres embarazadas y los niños, también podrían brindar una oportunidad para reducir más rápidamente la exposición”.

Marchini comentó a Infobae que aunque la contaminación “primero toma contacto con el pulmón, las principales enfermedades asociadas con los contaminantes del aire son enfermedades cardiovasculares, principalmente el infarto agudo de miocardio y el accidente cerebrovascular (ACV)”.

“Hay una agrupación más particular de las partículas finas de contaminación ambiental, que son las partículas ultrafinas (UFP): aquellas menores a 100 nanómetros. Aunque todavía hay menos información y alguna controversia al respecto, se cree que estas partículas son lo suficientemente pequeñas como para atravesar el alveolo pulmonar, llegar a la sangre y distribuirse a otros tejidos, donde ejercen un efecto directo”, precisó el especialista.

“Se han encontrado partículas ultrafinas en las placas de ateroma, en la placenta y en el cerebro, sugiriendo un posible efecto directo además de la reacción inflamatoria. Hay un tercer mecanismo descrito para los efectos sobre la salud de los contaminantes del aire, especialmente las partículas finas y ultrafinas, que es un desbalance del sistema nervioso. Algunas partículas pueden activar nervios en el pulmón, generando un aumento del tono simpático, lo que produce una forma de estrés relacionado con la hipertensión, alteraciones del ritmo circadiano y demás”, amplió.

En cuanto a la exposición prenatal a la contaminación del aire, según Marchini, “se produce cuando una persona embarazada en un ambiente urbano contaminado respira los contaminantes. En ambientes más contaminados, como ciudades en India o en China, la exposición puede generar daño al embrión. Un experimento en China con ratas mostró que la descendencia de ratas expuestas a un ambiente contaminado tenía mayor peso al nacer comparado con ratas que respiraban aire filtrado”.

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“La contaminación puede incidir en la salud mental a través de estos mecanismos, especialmente el desbalance del sistema nervioso y la posible presencia de partículas ultrafinas en el cerebro. Aunque la inflamación sistémica tiene un impacto menor directo en el cerebro debido a la barrera hematoencefálica, se cree que las partículas ultrafinas pueden atravesar esta barrera, especialmente si está dañada, y afectar el cerebro, lo cual es crítico en niños menores de cinco años”, completó el experto.

Infobae también conversó con Pablo Orellano, especialista en epidemiología e investigador del Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET) y quien lideró uno de los cinco equipos del mundo elegidos por la OMS para relevar los efectos adversos de contaminantes del aire.

“Todos los contaminantes, sobre todo el material particulado, cuando entra al organismo en general, ingresa por el sistema respiratorio y, una vez que entra a los pulmones, llega al torrente sanguíneo. Como la sangre es necesaria para irrigar todos nuestros sistemas y todos nuestros órganos, de esa manera se distribuye a todo nuestro organismo”, dijo Orellano.

Y agregó: “Con respecto a la exposición prenatal, es la misma manera. La madre, la mujer embarazada, respira las partículas contaminantes. Estas entran primero al sistema respiratorio, pasan por los pulmones a través de los alveolos, llegan al sistema circulatorio y de ahí no solo se distribuyen e irrigan todos los órganos de su propio organismo, sino que además el embrión comparte esa distribución de sangre con la madre a través del torrente sanguíneo y del cordón umbilical”.

Contaminación del aire y sistema digestivo
Una revisión publicada en la revista eGastroenterology planteó que la exposición a PM 2.5 n puede afectar el sistema digestivo, incluyendo el hígado, el páncreas y los intestinos.

El trabajo destacó cómo las partículas contaminantes desencadenan respuestas de estrés dentro de las células del sistema digestivo. Estas respuestas implican la participación de orgánulos subcelulares especializados como el retículo endoplásmico (RE), las mitocondrias y los lisosomas, según plantearon. Cuando las PM 2.5 alteran el funcionamiento de estos orgánulos, se produce una cadena de reacciones dentro de las células, que puede llevar a la inflamación y otros efectos perjudiciales. Esta información es clave para entender el daño sistémico que pueden causar estos contaminantes.

“Los daños a los orgánulos y el estrés oxidativo parecen desempeñar un papel importante en los efectos citotóxicos de las PM al mediar en las vías de respuesta al estrés relacionadas con la inflamación, la alteración metabólica y los programas de muerte celular. Los órganos o tejidos del tracto digestivo, como el hígado, el páncreas y el intestino delgado, son susceptibles a la exposición a PM”, señalaron en el trabajo, que fue una revisión firmada por Zhang Kezhong, de la Universidad Estatal de Wayne en Estados Unidos.

Los expertos han demostrado que la exposición a estas partículas puede desencadenar una serie de problemas en el hígado, incluyendo inflamación, respuestas al estrés y daño a los orgánulos. Además, se ha observado que la alteración del metabolismo energético en el hígado puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NASH) y la diabetes tipo 2.

Los efectos negativos de las PM 2.5 no se limitan al hígado. El páncreas, otro órgano vital del sistema digestivo, también puede sufrir daños significativos. Los estudios han relacionado la exposición a PM 2.5 con un mayor riesgo de insuficiencia pancreática en personas con diabetes. Este daño puede afectar la capacidad del páncreas para producir insulina, exacerbando las complicaciones diabéticas. La investigación de los expertos es crucial para comprender cómo proteger mejor el páncreas de estos contaminantes ambientales.

El sistema digestivo en su conjunto es vulnerable a las PM 2.5. Los intestinos, en particular, pueden experimentar un aumento en la permeabilidad debido a la exposición a estas partículas. Este aumento de la permeabilidad intestinal puede llevar a una variedad de problemas digestivos, incluyendo inflamación y una mayor susceptibilidad a infecciones. Los estudios muestran que las células intestinales son especialmente sensibles a las alteraciones causadas por PM 2.5, lo que puede tener consecuencias a largo plazo para la salud digestiva según los autores.

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A pesar de los avances significativos, todavía quedan muchas preguntas por responder sobre cómo las células detectan y responden a las PM 2.5 de acuerdo a estos expertos. De acuerdo a lo señalado por ellos, se está trabajando para entender las diferencias en la respuesta al estrés entre los distintos órganos digestivos. Además, están investigando cómo la exposición a PM 2.5 afecta la comunicación entre diferentes órganos digestivos, lo que podría tener un impacto en la función digestiva general.

Orellano amplió ante la consulta de Infobae: “Sobre el sistema digestivo, ocurre, de vuelta, que los contaminantes entran al torrente sanguíneo y a través de ese torrente sanguíneo es que ese sistema circulatorio irriga todos los órganos. Digamos, esa sería la forma principal en la que llegan los contaminantes a los órganos objetivos. En una forma secundaria, por lo que indican algunos trabajos, cuando ingresa el contaminante en el sistema respiratorio, éste las envuelve en moco y es posible que ingrese al sistema digestivo porque uno lo ingiera. Pero en realidad, el mecanismo más importante es a través del torrente sanguíneo”, amplió Orellano.

“Cuando las partículas contaminantes llegan al torrente sanguíneo, la sangre se distribuye por todos los tejidos del organismo, porque la sangre es necesaria para todos los tejidos. Es la forma más sistémica que tiene la contaminación de llegar a todos los órganos y los tejidos. El otro gran sistema es el inmune, que también tiene que estar actuando en todo el cuerpo. Como requiere un equilibrio para su funcionamiento, los contaminantes de alguna manera lo alteran y no funciona correctamente. Por eso tiene la capacidad de afectar prácticamente cualquier órgano en nuestro cuerpo”, siguió el experto del CONICET.

Y reflexionó: “Cada vez se tiene más claro el vínculo causal entre la contaminación del aire y la mortalidad general, la mortalidad natural por enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Hay enfermedades respiratorias que son las que más se conocen, pero cada vez se van descubriendo más relaciones con enfermedades del sistema endocrino y salud mental, que es algo que está con mucho desarrollo en los últimos años. Descubrir esos mecanismos es bastante más complejo, entonces va a llevar más tiempo. Por otro lado, en algunos casos las afectaciones tienen valores de asociación, valores estadísticos de asociación, que nosotros le decimos riesgo relativo, que son muy altos”.

En tanto, Marchini apuntó: “En el sistema digestivo, las partículas más grandes quedan retenidas en las vías aéreas superiores y son arrastradas por el moco hacia el estómago y los intestinos. Se está investigando cómo las alteraciones en la flora intestinal inducidas por estos contaminantes pueden generar alteraciones a nivel cerebral”.

“Constantemente se descubren nuevas consecuencias de los contaminantes del aire y un entendimiento más refinado de las ya conocidas, debido a la creciente preocupación y a mayores líneas de financiamiento e investigación. Por ejemplo, se está investigando cómo la contaminación del aire afecta el desarrollo de factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, diabetes e hipertensión, y cómo la sinergia entre estresores ambientales como ruido y luz también contribuye a deteriorar la salud”, cerró Marchini.

Anteriormente, un artículo institucional del Instituto de Estudios Urbanos (IEU) de la Universidad Nacional de Colombia precisó que la OMS “relaciona, desde el riesgo sanitario, la contaminación del aire con enfermedades como el cáncer pulmonar, asma bronquial y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, pero también con enfermedades extrapulmonares como el impacto agudo de miocardio y el accidente cerebrovascular, con incidencias que van hasta el 30% en algunas de ellas. La contaminación del aire es mayor en las áreas urbanas, ciudades como Karachi, Delhi, Beijing, Paris y Ciudad de México, que presentan altos niveles de contaminación atmosférica”.

Finalmente, Horacio Rubio, gastroenterólogo y expresidente de la Sociedad Interamericana de Endoscopía Digestiva, le dijo a Infobae: “La presencia de contaminantes en el medio ambiente es un nuevo objeto de estudio por su capacidad de causar estrés celular. Ya se han establecidos características definidas con los microplásticos en peces y existe un interés creciente en valorar los efectos en los que los consumen”.

A nivel celular, el estrés es caracterizado por modificaciones en la forma o función de organelas intracelulares que son los componentes de la célula. Se puede detectar un aumento de las proteínas que el retículo endoplasmático, que es una de estas partículas, y no logra plegar suficientemente para alcanzar su conformación correcta. A un nivel superior, la de un órgano, se pueden detectar alteraciones en las uniones celulares que forman las paredes del intestino. Esto tiene la consecuencia de alteraciones significativas en la barrera defensiva del órgano”, postulo Rubio.

“Desde una perspectiva biológica la inflamación es un hecho definido por la intervención de variadas sustancias químicas responsables de alteraciones en las reacciones químicas normales. En muchas enfermedades estos son los eventos probablemente iniciales, las causas de la perpetuación de situaciones pasajeras y el blanco de muchas sustancias terapéuticas”, cerró el gastroenterólogo.

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Origen: https://www.infobae.com/america/ciencia-america/2024/06/02/contaminacion-del-aire-dos-estudios-analizaron-nuevas-consecuencias-en-la-salud-humana/

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Salud

El método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto

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17 de junio 2024 – 11:00

Este nuevo método te va a ayudar a dormirte más rápido y a bajar los niveles de ansiedad. Enterate cómo realizarlo.

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Quedarse dormido o recuperarse de un ataque de ansiedad puede que sea fácil contando 1-2-3. Pero algunos expertos creen que un conjunto diferente de números podría ser incluso una mejor solución.

Muchas de las dificultades para dormir se deben a que las personas intentan conciliar el sueño pero su mente está con pensamientos intrusos, por eso los ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar estando en paz. Y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a la cama

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Cómo es el método 4-7-8 para dormirse en un minuto

La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho. No requiere de ningún equipo o preparación específica, pero se recomienda que en el momento en el que se está aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta.

Durante toda la práctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua. Luego, hay que seguir estos pasos:

  • Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
  • Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
  • Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentaa hasta ocho.
  • Repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.
  • Mantener la proporción de cuatro, luego siete y luego ocho es más importante que el tiempo que pasas en cada fase

De todos modos, si se padece de ansiedad, es fundamental consultar con un profesional y luego probar métodos naturales.

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Salud

Argentinos investigan beneficios del yogur para bajar de peso y prevenir diabetes

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Un trabajo realizado por destacados especialistas argentinos sostiene que el consumo periódico de yogur es beneficioso para la salud y contribuye a la prevención y manejo de la diabetes tipo 2 y de la obesidad.

El artículo, denominado “El yogur, en el contexto de una dieta saludable, para la prevención y el manejo de la diabetes y la obesidad: una perspectiva desde Argentina” y fue publicado en la prestigiosa revista internacional Frontiers in Nutrition.

El mismo sostuvo que “en el contexto de la dieta global, poco diversa y con amplias brechas en alimentos nutritivos, el aporte de un aumento moderado del consumo de yogur tiene el potencial de mejorar hasta un 10% la densidad nutricional de la dieta de la población argentina. Su consumo puede ser beneficioso en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo 2”.

“Este artículo intenta reunir la evidencia más reciente acerca de la importancia del yogur en la dieta. Sabemos mucho sobre sus aportes nutritivos, pero, en los últimos años, es creciente la evidencia -aún en construcción- que le agrega valor por su cada vez más reconocida relación con la prevención de diabetes tipo 2 y obesidad (en un contexto de altas prevalencias de ambas)”, explicó Gabriel Vinderola, doctor en Química e investigador principal del Instituto de Lactología Industrial (CONICET-UNL).

Vinderola, quien además es docente de la Facultad de Ingeniería Química de la Universidad Nacional del Litoral, añadió: “Revisamos esa evidencia y procuramos profundizar en posibles vías que expliquen esos beneficios. Consumir tan solo 100 g diarios de yogur tiene potencial para aumentar la densidad nutricional (calidad) de la dieta de nuestra población y -según muestran algunos trabajos- contribuir a disminuir en cientos de miles las personas que pueden contraer diabetes en las próximas dos décadas”.

Sin embargo, según un relevamiento de la consultora Kantar Worldpanel, en Argentina el consumo de yogur ronda actualmente -en promedio- los 4 kg por habitante por año, mientras que hace apenas 12 años, la cifra alcanzaba los 10 kg/persona/año, según datos presentados en las Guías Alimentarias para la Población Argentina.

Ante esta situación, el trabajo destaca que la fácil disponibilidad del yogur y su sencilla introducción en dietas diversas sugiere que incorporar el yogur como parte de una dieta saludable puede contribuir potencialmente a mejorar la salud pública mediante la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) y la reducción de los costos asociados a su tratamiento.

“Los consumidores de yogur ingieren más nutrientes esenciales, como minerales (calcio, potasio, magnesio, zinc), vitaminas (B2, B12, D) y proteínas, y menos grasas. Está demostrado que los niños que consumen yogur con frecuencia tienen una dieta general más saludable: consumen más frutas, cereales integrales y leche, lo que indica un mejor perfil nutricional. Lo mismo sucede en adultos, los consumidores de yogur suelen ingerir menos frituras, carnes procesadas y rojas, pizzas, bebidas azucaradas o alcohol”, afirmó Sergio Britos, licenciado en Nutrición, Director del Centro de Estudios sobre Política y Economía de la Alimentación (CEPEA) y de la Diplomatura Universitaria de la UCA sobre Alimentación Saludable y Sostenible.

Por su lado, María Elena Torresani, licenciada en Nutrición, Directora de la Especialización en Nutrición con orientación a Obesidad de la Universidad del Norte Santo Tomás de Aquino de Tucumán y docente de la carrera de Nutrición de la Universidad Favaloro, dijo: “El yogur es una matriz versátil que además permite sumar el efecto beneficioso de otros alimentos como cereales integrales y frutas, en cualquier momento del día. Y las oportunidades se amplían si se lo considera más allá del desayuno o la merienda, como ingrediente para la elaboración de otros platos como aderezos o ensaladas, como es cada vez más habitual aquí y es cotidiano en otras partes del mundo”.

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Al respecto, el Dr. Vinderola agregó: “Además de probióticos y proteínas de alta calidad, entre otros nutrientes, su combinación con otros alimentos puede proporcionar fibras prebióticas, ácidos grasos y una combinación de vitaminas y minerales con el potencial de ejercer efectos sinérgicos sobre la salud. Esto convierte al yogur en un alimento sumamente recomendable, considerando su asociación con patrones de alimentación saludables”.

6 de cada 10 argentinos tienen sobrepeso

Según la última encuesta nacional de factores de riesgo del Ministerio de Salud, 6 de cada 10 argentinos mayores de 18 presentan obesidad o sobrepeso y más de 1 de cada 10, diabetes o alteración de la glucemia. Ambas cifras aumentaron progresivamente en comparación con las ediciones anteriores de la misma encuesta. Esta situación se agrava dado que el sobrepeso y la obesidad son, en sí mismos, factores de riesgo para desarrollar diabetes 2.

“Una mayoría de la población argentina consume alimentos excedidos en sodio, en calorías, en grasas, abusamos del ‘picoteo’, de los panificados y de snacks poco nutritivos, generalmente también excediéndose en el tamaño de las porciones. En paralelo, mostramos bajísimos niveles de consumo de frutas, verduras y legumbres y gran parte de nuestra población es sedentaria. Todo esto representa un escenario favorable para el desarrollo de las enfermedades crónicas no transmisibles”, señaló el Lic. Britos.

En cuanto al rol del yogur en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2, los autores afirman que el consumo de yogur descremado se ha asociado con un menor riesgo de desarrollarla. “Se cree que esto se debe a la acción simultánea de las proteínas de la leche, el calcio, el magnesio, la vitamina D y el bajo índice glucémico del yogur. Además, ciertos ácidos grasos también pueden ser beneficiosos para el control de la diabetes tipo 2”, afirman.

Un metaanálisis reciente de 14 estudios realizados en Estados Unidos, Reino Unido, Países Bajos, España, Australia y Japón, que incluyó a 483.090 personas, encontró una reducción del 7% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por cada aumento de 50 g de yogur consumido diariamente. Sin embargo, reconocen que la asociación entre el consumo de productos lácteos y la diabetes depende del tipo de producto lácteo y su composición de grasa, así como de los niveles de glucemia iniciales de los consumidores.

Tal es la evidencia de su contribución a la prevención de la diabetes tipo 2 que, luego de analizar toda la documentación disponible, la autoridad sanitaria de los Estados Unidos, FDA, autorizó la inclusión de la siguiente afirmación en los envases de yogur de ese país afirmando: “Consumir yogur regularmente, al menos 2 tazas (3 porciones) por semana, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 según evidencia científica limitada”.

“En relación con sus beneficios para la obesidad, tras analizar la amplia bibliografía existente, concluimos que el yogur puede ser útil para programas de control de peso. Su consumo se asocia con mejores valores de índice de masa corporal en los consumidores. Además, existe evidencia que sugiere que aporta también otros beneficios para la salud, como prevención de la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, así como la promoción de la salud intestinal y la modulación del sistema inmunológico”, sostuvo la Dra. Torresani.

Evidencia contundente

La evidencia epidemiológica y clínica sugiere que el yogur participa en el control del peso corporal y puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de obesidad, en parte mediante la sustitución de alimentos menos saludables y sus diversos componentes de la matriz alimentaria, y, en algunos casos, gracias a los probióticos, que su modulación de la microbiota intestinal interviene en mecanismos vinculados con efectos sobre el control del apetito, el equilibrio energético y diferentes biomarcadores antropométricos como el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.

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Varios estudios transversales demostraron que los consumidores de yogur tienen un IMC significativamente menor en comparación con los no consumidores. Las mujeres que consumieron al menos una porción de yogur presentaron un IMC significativamente más bajo en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Un metaanálisis indica que el consumo de yogur reduciría la obesidad general y la obesidad abdominal. Además, su consumo sostenido puede contribuir a algunos cambios antropométricos relacionados con la obesidad.

En un estudio de cohorte retrospectivo, los consumidores habituales de elevadas cantidades de porciones de yogur ganaron significativamente menos peso en comparación con los consumidores de bajas cantidades y se encontró una asociación significativa entre el consumo de yogur y la disminución del aumento de peso.

En relación específicamente con la grasa abdominal, varios estudios transversales demostraron que los consumidores de yogur presentaban significativamente menos grasa corporal versus los no consumidores, con asociaciones inversas significativas entre el consumo de yogur y la grasa corporal total y abdominal. “En un mundo cada vez con más obesidad -destaca el documento- sería valioso que las estrategias de salud pública utilizaran un alimento simple, económico y de consumo común que puede ayudar a mejorar los resultados relacionados con el peso”.

“Si bien no hay alimentos milagrosos, ni soluciones mágicas, pequeños cambios en nuestra alimentación, como puede ser incrementar el consumo de yogur en reemplazo de otros alimentos con menor calidad nutricional, sin ninguna duda puede contribuir, junto a otras medidas saludables como una dieta variada y mayor actividad física, a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes 2 y sobrepeso y obesidad”, concluyeron los autores del artículo. (NA)

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